Kyselina listová (vitamín B9) – účinky a prečo je dôležitá
Kyselina listová, známa ako vitamín B9 alebo folát, je vďaka jej účinkom známou látkou, ktorú vám v niektorých prípadoch doporučí lekár aj ako doplnok stravy. Táto kyselina patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. To znamená, že organizmus nepotrebuje špeciálne podmienky na jej vstrebávanie – pri tomto procese pomáhajú aj črevné baktérie. Ale pozor! Varením potravín, ktoré B9 obsahujú, za zničí až 95% jej obsahu. Práve preto sa doporučuje užívať v surovom stave – vo forme listovej zeleniny – alebo ako vitamínový doplnok. V oblasti medicíny a účinkov tohto vitamínu pre ľudské telo dochádza k novým objavom každý rok. Už teraz však poznáme niekoľko dôvodov: v ktorých prípadoch je pre nás tak dôležitý?
V tehotenstve
Kyselina listová prispieva k rastu tkanív zárodku počas tehotenstva a podporuje správny vývoj nervovej sústavy plodu. V prípade plánovaného otehotnenia odporúčajú lekári tento vitamín užívať vopred už niekoľko mesiacov, aby sa zabránilo vzniku možných chorôb dieťaťa. Medzi ne patrí napríklad už spomínaný nesprávny vývoj nervovej sústavy, ráštep chrbtice a napríklad anencefaliu. Pri pravidelnom užívaní je potrebné dbať na doporučené dávky, ktoré by sa tiež nemali prekračovať.
Zníženie rizika rakoviny
Niektoré štúdie preukázali, že pravidelný nedostatočný príjem kyseliny listovej z potravy a doplnkov môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny prsníka, hrubého čreva, mozgu či ďalších. Takisto aj jej nadmerný príjem sa môže podieľať na vzniku rakoviny, konkrétne rakoviny prostaty. Na tomto môžete vidieť, že je dôležité dbať na celkovo pestrú a vyváženú stravu a mať dostatočný príjem zeleniny. Na konkrétnom prepojení medzi množstvom príjmania doplnkov obsahujúcich B9 a riziku rakoviny sa odborníci stále jednohlasne nezhodujú.
Zníženie rizika infarktu
Dlhodobé užívanie doplnkov obsahujúcich B9 alebo jej priama konzumácia z potravín znižujú riziko infarktu až o 10%. Podľa niektorých odborníkov je za týmto úprava koncentrácie homocysteínu v organizme, za čo je zodpovedná práve kyselina listová. Tento účinok ale nie je globálne potvrdený – to znamená, že ľudia z Ázie vykazujú voči tomuto väčšiu ochranu ako napríklad obyvatelia Európy.
Kyselina listová ďalej pomáha pri:
- plodnosti u mužov a žien
- zmenšovaní rizika obličkových problémov
- depresii
- znižovaní krvného tlaku
- kožnom ochorení ‘vitiligo‘
V akých potravinách ju nájdeme?
Zelenina
Najtypickejším príkladom výskytu kyseliny listovej je tmavozelená listová zelenina. Azda najpopulárnejšia je v tomto smere ružičková kapusta, špenát či brokolica. Vo vysokom množstve ju nájdeme tiež v strukovinách.
Ovocie
Z ovocia je skvelým zdrojom pomaranč a avokádo. Jeden pomaranč obsahuje približne 40 mikrogramov, čo je desatina odporúčaného denného príjmu. Odporúčajú sa tiež piť ananásové a pomarančové šťavy.
Ďalšie zdroje
Ďalším skvelým zdrojom je napríklad pečeň bohatá na vitamín A. Všetky vyššie spomínané zdroje v ovocí a zelenine obsahujú tiež ďalšie dôležité vitamíny pre zdravý organizmus. Preto sa nie nadarmo hovorí, že pestrá strava je tvorená dostatkom zeleniny a ovocia.
Účinná konzumácia
Dôležité je upozorniť na fakt, že vstrebateľnosť kyseliny listovej prijímanej z potravín, vzhľadom na jej formu, je okolo 50%. Významne sa jej vstrebateľnosť líši aj prípravou – varením sa stráca až 95%. Práve preto sa lekármi odporúča doplňovať prostredníctvom vitamínových doplnkov, kde je jej vstrebateľnosť 100%.
