Potraviny bohaté na železo
Železo je kov, ktorý má široké využitie v rôznych odvetviach priemyslu. Rovnako však ide aj o dôležitý biogénny prvok, ktorý má veľký vplyv na správne fungovanie nášho organizmu. Nedostatok železa môže spôsobovať vážne zdravotné problémy. V tele sa nachádza predovšetkým v krvi a a svaloch, pričom je súčasťou hemoglobínu. Aj vďaka železu môže krv prenášať kyslík do celého nášho organizmu. Čo sa deje pri nedostatku železa? Ako dopĺňať železo a ktoré potraviny sú jeho najväčším zdrojom?
Potraviny obsahujúce železo
Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách- hemové a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v červenom mäse a tvorí asi len 10% celkové príjmu železa zo stravy. Hlavnú časť konzumovaného železa predstavuje druhá forma- nehemové železo- ktoré je základom rastlinných potravín. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva, no nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok.
Zdrojom hemového železa sú aj plody mora, listová zelenina, strukoviny, orechy a riasy. Potraviny s vysokým obsahom železa nájdete v priloženej tabuľke:
| Potravina (1000 gramov) | Obsah miligramov železa |
| arašidy | 24 |
| banány | 7 |
| zemiaky skoré | 8 |
| zemiaky zimné | 11 |
| brokolica | 13 |
| cibuľa | 5 |
| cícer | 60 |
| cesnak | 13 |
| šošovica | 70 – 110 |
| zeler | 6 |
| čokoláda horká | 24 |
| čokoláda mliečna | 23 |
| droždie lisované | 38 |
| droždie sušené | 175 |
| fazuľa | 50 – 100 |
| figy | 26 |
| hlávkový šalát | 12 |
| hrach | 45 |
| sušené hríby | 690 |
| celozrnný chlieb | 17 |
| jablká | 5 |
| hovädzia pečeň | 84 |
| kuracia pečeň | 67 |
| teľacia pečeň | 100 |
| bravčová pečeň | 153 |
| jogurt | 0,5 |
| kakao | 80 |
| hovädzie stehno | 49 |
| hovädzie pliecko | 37 |
| hovädzie sviečková | 41 |
| bravčové mäso | 16 |
| jahňacie mäso | 19 |
| kuracie mäso | 18 – 32 |
| králičie mäso | 16 |
| morčacie mäso | 12 |
| teľacie mäso | 48 |
| baranie mäso | 27 |
| husacina | 24 |
| mak | 80 – 110 |
| med | 5 |
| marhule | 7 |
| polotučné mlieko | 0,5 |
| pšeničná múka | 22 |
| mrkva | 10 – 20 |
| olivy | 33 |
| kešu orechy | 50 – 65 |
| lieskové orechy | 35 – 45 |
| píniové orechy | 30 |
| vlašské orechy | 25 |
| vločky orechy | 38 |
| pažítka | 86 |
| pistácie | 68 |
| pohánka | 38 |
| pór | 75 |
| proso | 39 |
| paradajky | 5 |
| hrozienka | 26 |
| červené ríbezle | 10 |
| čierne ríbezle | 13 |
| morské ryby | 10 |
| sladkovodné ryby | 6 – 11 |
| ryža | 8 |
| slnečnicové semienka | 67 |
| sója | 90 – 150 |
| syry | 3 – 6 |
| slivky | 20 |
| špenát | 33 |
| tvaroh | 3,5 |
| ustrice | 60 |
| vaječný bielok | 2 |
| vaječný žĺtok | 70 |
| celé slepačie vajce | 21 |
❕Niektoré potraviny môžu tiež znižovať množstvo železa v tele. Je to napríklad vláknina, nadmerná konzumácia kávy, čaju, čokolády. Rovnako aj niektoré lieky môžu spôsobovať nedostatok železa, najmä lieky, ktoré sú určené na reguláciu kyslosti obsahu žalúdka.❕
Účinky železa
Železo v tele napomáha k prenosu kyslíka. Posilňuje imunitný systém, čím zároveň aj zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Vďaka týmto vlastnostiam zabezpečuje zdravú činnosť organizmu. Železo je rovnako nevyhnutné pre syntézu DNA, tvorbu červených krviniek a rovnako ovplyvňuje aj energetický metabolizmus bunky. Každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok železa. Telo každého organizmu obsahuje približne 3 gramy železa, pričom až tri štvrtiny sú viazané v hemoglobíne.
Nedostatok železa
Nedostatok železa spôsobuje anémiu teda chudokrvnosť-nedostatok červených krviniek. Prejavuje sa veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla. Deficit železa sa dá najskôr napraviť zmenou stravovania, prípadne užívaním suplementov s obsahom železa. Pri dodávaní železa vo forme suplementov treba dodržiavať pravidlá dávkovania, aby ste nepresiahli odporúčanú dennú dávku.
Nadbytok železa
Okrem nedostatku železa je kritickým stavom aj nadbytok železa, kedy konzumujete viac ako odporúčanú dennú dávku. Nadmerné hromadenie železa môže spôsobovať poruchy srdca, pečene alebo podžalúdkovej štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.
Nedostatok aj nadbytok železa sa dá zistiť vyšetrením u obvodného lekára, prostredníctvom krvných testov ❕
Suplementy
Pokiaľ pre vás nie je reálne, aby ste dostatočné množstvo železa doplnili prirodzene z potravy, môžete voliť aj cestu doplnkov stravy. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa. Rovnako je nesmierne dôležité, aby ste pri konzumácii doplnkov stravy nekonzumovali aj lieky alebo potraviny, ktoré zamedzujú vstrebávaniu železa.
Železo: Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu. Deti väčšinou vyžadujú dávku 8 až 10 mg železa. Dospelí vyžadujú v rámci pohlaví odlišné hodnoty železa- muži potrebujú 10 až 15 g a ženy okolo 18 g, pričom tehotné ženy vyžadujú až 30 mg železa. Ženy sú teda omnoho náchylnejšie na nedostatok železa, pričom príčinou je pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu. Rovnako môžu nedostatkom železa trpieť aj športovci, keďže počas športu telo spotrebúva viac železa.
