Protizápalové a prozápalové potraviny: Ako strava ovplyvňuje zápal v tele
Zápal je prirodzenou obrannou reakciou organizmu na poškodenie tkaniva, infekciu alebo iné škodlivé podnety. Akútne zápaly sú krátkodobé a prospešné, pretože pomáhajú telu bojovať proti infekciám a podporujú hojenie. Avšak chronický zápal, ktorý pretrváva dlhodobo, môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane srdcových ochorení, cukrovky, artritídy a dokonca rakoviny. Strava zohráva kľúčovú úlohu v regulácii zápalových procesov v tele. Niektoré potraviny môžu zápal znižovať, zatiaľ čo iné ho môžu podporovať. V tomto článku sa pozrieme na protizápalové a prozápalové potraviny a poskytneme podrobný zoznam týchto potravín.
Protizápalové potraviny
Protizápalové potraviny obsahujú látky, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele. Tieto potraviny sú bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú imunitný systém a chránia bunky pred poškodením.
1. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty a fytonutrienty, ktoré bojujú proti zápalu.
- Bobuľové ovocie: Čučoriedky, maliny, jahody a černice obsahujú antokyány, ktoré majú silné protizápalové účinky.
- Citrusové plody: Pomaranče, grapefruity, citróny a limetky sú bohaté na vitamín C, ktorý je silným antioxidantom.
- Listová zelenina: Špenát, kel a rukola obsahujú vitamíny a minerály podporujúce imunitu.
- Brokolica: Obsahuje sulforafán, ktorý môže znižovať zápal.
- Paprika: Bohatá na antioxidanty a vitamín C.
- Paradajky: Obsahujú lykopén, ktorý má protizápalové vlastnosti.
2. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými účinkami.
- Losos: Bohatý na EPA a DHA, typy omega-3 mastných kyselín.
- Makrela: Obsahuje vysoké množstvo omega-3.
- Sardinky: Malé ryby s vysokým obsahom omega-3.
- Tuniak: Ďalší dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín.
3. Orechy a semienka
Tieto potraviny sú bohaté na zdravé tuky a antioxidanty.
- Vlašské orechy: Obsahujú alfa-linolénovú kyselinu, typ omega-3 mastnej kyseliny.
- Mandle: Bohaté na vitamín E a zdravé tuky.
- Chia semienka: Vysoký obsah omega-3 a vlákniny.
- Ľanové semienka: Obsahujú lignany a omega-3 mastné kyseliny.
4. Olivový olej
Extra panenský olivový olej je základom stredomorskej stravy a má silné protizápalové účinky vďaka obsahu oleokantalu, ktorý pôsobí podobne ako ibuprofén.
5. Celozrnné obilniny
Celozrnné obilniny sú bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť zápal.
- Ovsené vločky: Obsahujú beta-glukány, ktoré podporujú imunitu.
- Hnedá ryža: Bohatá na vlákninu a minerály.
- Quinoa: Bezlepková obilnina s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- Jačmeň: Obsahuje beta-glukány a antioxidanty.
6. Strukoviny
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty.
- Fazuľa: Obsahuje antioxidanty a vlákninu.
- Šošovica: Bohatá na bielkoviny a minerály.
- Cícer: Obsahuje vlákninu a bielkoviny.
- Hrach: Zdroj vitamínov a minerálov podporujúcich zdravie.
7. Koreniny a bylinky
Niektoré koreniny a bylinky majú silné protizápalové účinky.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý má silné protizápalové vlastnosti.
- Zázvor: Má antioxidačné a protizápalové účinky.
- Cesnak: Obsahuje alicín, ktorý môže znižovať zápal.
- Škorica: Má antioxidačné vlastnosti.
- Rozmarín: Obsahuje kyselinu rozmarínovú s protizápalovými účinkami.
8. Čaj
Niektoré druhy čaju obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal.
- Zelený čaj: Obsahuje epigalokatechín galát (EGCG), silný antioxidant.
- Čierny čaj: Obsahuje flavonoidy s protizápalovými účinkami.
- Biely čaj: Má vysoký obsah antioxidantov.
9. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny podporujú zdravú črevnú mikroflóru, čo môže ovplyvniť zápalové procesy.
- Jogurt: Obsahuje probiotiká podporujúce zdravie čriev.
- Kefír: Fermentovaný mliečny nápoj bohatý na probiotiká.
- Kyslá kapusta: Obsahuje probiotiká a vitamín C.
- Kimchi: Kórejská fermentovaná zelenina s probiotikami.
10. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70%) obsahuje flavonoidy, ktoré majú protizápal
